食べ過ぎを防ぐ!!マインドフルネスな食事方法とは?

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マインドフルネスとは?

「マインドフルネス」

最近よく耳にしたり、本屋さんでも目にしたりしますよね。

では、マインドフルネスとはいったいどういう意味なのでしょうか?

マインドフルネスとは、

  今この瞬間”の全て

  (例えば、歩く・食べる・話す・息をするといった行動から、

   嬉しい・悲しい・痛い等の湧いてくる感情、考えること等々)

意識を向け、良し悪しを判断せず、

ありのままを受け入れる心の状態

またそれを目指すこと

を意味します。

簡単に言うと…

今この瞬間を意識するということです!

普段は
・何かをしながら
・過去や未来について考えながら などなど・・・

1度に2つ以上のことをしていることが多いですが、

今この瞬間のひとつのことに意識を向けて、

ありのままをしっかり感じることをマインドフルネスと言います。

マインドフルネスな食事法は?

では、「今この瞬間」を意識して食べる方法とは、

具体的にどういうことなのでしょうか?

順を追ってみていきましょう!

反対のマインドネスな食事方法とは?

マインドフルの反対はマインドネスといいます。

では、マインドネスな食べ方とはどういった食べ方でしょうか?

例えば、

・空腹ではないのに、口寂しさからついついお菓子をつまんでしまう

・○○しながら食べ(運転しながら、電話しながら等々…)

・寂しさ、悲しさを忘れるために食べる

・ダイエット等、空腹なのに食べる物を制限する などなど…

こうした

「意識せずに食べる、制限する食べ方」

を、マインドネスな食事といいます。

食べ物と感情はとても深いつながりがあります。

強い悲しみや空虚感、罪悪感など、

コントロールできない感情は

マインドネスな食事を引き起こす原因になるのです。

 マインドフルネスな食事法

さて、

「マインドネス」な食べ方がわかったところで、

いよいよマインドフルネスな食べ方を見ていきたいと思います。

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食事前の準備

マインドフルネスな食事をするには、

食事を上手くコントロールすることが大事です。

そのためには

“今ここ”の瞬間を意識し、

食欲を意識して食べる=感情と食欲のつながりを理解しておくことが

重要になってきます。

感情と食欲のつながりを感じられるよう、

まずはしっかり準備を行っていきましょう。

☆身体編

まず始めに

「マインドフルネスな状態になる 

=(イコール)身体の感覚に集中」しましょう!

具体的には、まず深呼吸しましょう。

目を閉じ、力を抜いてリラックスします。

そうして身体の感覚に集中していきます。

 

身体の感覚に集中できたら、

身体と心からのメッセージに耳を傾け

食欲を意識することが大切です。

○本当に空腹なのか、満腹感はないか

○空腹なら、どのくらいお腹が減っているのか

○何を、どれくらい食べたらよいか

といったことを中心に、

しっかり身体の声に耳を傾けてみましょう。

身体の声を感じ取れるようになると、

身体が必要とする食べ物がわかるようになります。

→必要でないときも分かるので、食べ過ぎることがなくなっていきますよ!

☆環境編

☆食事をする場所を片付けましょう。

食事中は食事以外のことに気をとられないよう、

食卓に食べ物以外を出さないようにしましょう。

スマホや本、仕事の資料や新聞なども、一旦食卓の横に置いて、

食べ物に集中できる環境を整えておきましょう。


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5感を使う

いよいよ食べる行為についてです。

大事なのは、「しっかり5感を使う」ことです。

5感を使い、食べること全てに意識を集中します。

  • 食べ物をよく見る
  • 形や色をしっかり見る(盛る付けも見ると良いでしょう)
  • かおりを感じる
  • 食べ物を箸でつかみ指先から感触を感じる
  • 口に入れ味を感じる
  • 温度を感じる
  • 噛んでいる音に耳を傾ける
  • 食感を感じる(やわらかい、硬い、ザラザラなど)
  • のみ込み、胃の中に入るのを感じる

といった流れを、

それぞれ意識して、

ひと噛みひと噛みゆっくり味わって食事をします。

今まで気づかなかったこと

(噛むとこんな音がするんだ、こんな食感もあったんだなど)

にも気づけるようになり、食べることが楽しくなるはずです。

また、食べる過程ひとつひとつをゆっくり行うことで、

→ それぞれの瞬間を意識できるようになる

→ 食事をコントロールできる

→ 食べ過ぎ防止につながります。

ゆっくり味わい、食べる喜びを感じる

食べることで、喜びや満たされる感覚を味わうことも大切です。

リラックスした状態で食べる過程を意識してできるようになる

=マインドフルに食べられるようになると、

いつも以上に食べ物の美味しさや満足感・喜びを感じられます。

食べ物への感謝も、自然と沸いてくるはずです。

こうして身体の反応に目を向けられるようになり、

身体と心が満たされ、

満腹感をしっかり感じられるようになることも、

マインドフルな食事にとって大事な要素です。

また、一連の流れを

ゆっくり時間をかけて行うことで、食事をゆっくり味わえるようになり、

早く満腹感が得られ、食べ過ぎ防止につながります。

 

まとめ

マインドフルネスな食事法とは、

1.身体をリラックスさせ、心を落ち着ける

(マインドフルネスな状態になる)

2.心と身体のメッセージに耳を傾け、食欲を自覚する

(空腹か満腹かを感じ、何をどのくらい食べたら

良いか判断する)

3.食べる一連の過程を5感を使い、それぞれをしっかり意識する

4.身体が感じることを自覚できるようにする

→食事をコントロールでき、食べ過ぎ防止につながる!  ということです!

コンビニが普及し、簡単に食べ物が手に入り、

いつでもどこでも食べられるようになりましたが、

乱れた食事により、心と体が蝕まれる人が多くなりました。

1日の中で少しでも、

○ゆっくりと自分の心と身体に意識を向け食事をする

○今ここを感じて大事にする

そういった自分の身体と心の声を聞き、食事と向き合う時間を作りたいですね。

<参考文献:スーザンアルバース(2005)「食も心もマインドフルに 食べ物との素敵な関係を楽しむために」(上原徹佐藤美奈子訳)星和書店>

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